フレイルの予防法とは？

フレイルの予防法

フレイルを予防するためには、「栄養」「運動」「社会参加」の3つの要素を意識した生活を送ることが重要です。本記事では、それぞれの具体的な方法について詳しく解説します。

栄養（食事と口腔ケア）

適切な栄養を摂ることで、筋肉の減少を防ぎ、エネルギーを維持することができます。

タンパク質を意識して摂取する
・肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを毎食取り入れる。
・目安として、1日に体重×1.0～1.2gのタンパク質摂取が推奨される。

ビタミン・ミネラルの摂取
・ビタミンやミネラルを豊富に含む野菜と果物をバランス良く摂る。

水分補給を忘れずに
・加齢とともに喉の渇きを感じにくくなるため、意識的に水分を取ることが大切です。

口腔ケアを行う
・噛む力や飲み込む力の低下を防ぐために、歯の健康を保つことが重要になるます。口腔内の状態が悪くなると、固いものが噛みにくくなり、食事量の低下や栄養不足につながることがあります。
・定期的な歯科検診を受け、口腔機能のチェックをする。

お口の体操で、噛む力飲み込む力を保ちましょう！

運動習慣を身につける

運動はフレイル予防に最も効果的な方法の一つです。

ウォーキングや軽い筋力トレーニング

・歩行運動：散歩、ウォーキングなど週に150分以上（1日平均20分以上）の運動を取り入れる
・筋力運動：スクワット、かかと上げなどの軽い筋トレを週に２日以上
・体操・ストレッチ：体操、ストレッチを週に週に２日以上

社会参加を意識する

孤立しないために、社会参加はとても大切です。
個人でフレイル予防の運動を毎日続けるのは大変ですが、友人や知人、地域のグループで取り組めば長く続けることができます。

・小まめに外出しよう：１日１回以上
・友人・知人などど交流しよう：週に１回以上
・楽しさ・やりがいのある活動に参加しよう：月に１回以上

まとめ

フレイルは加齢とともに誰にでも起こり得る状態ですが、適切な予防策を講じることで健康を維持することが可能です。
「栄養」「運動」「社会参加」の3つを意識し、無理のない範囲で生活習慣を改善していきましょう！

参考文献：https://www.city.yokohama.lg.jp/kenko-iryo-fukushi/fukushi-kaigo/koreisha-kaigo/kaigoyobo-kenkoudukuri-ikigai/kaigoyobo-kenkoudukuri/kaigoyobou.files/0097_20230805.pdf